Mange voksne har spillet håndbold som børn og savner fællesskabet, mens andre aldrig har prøvet, men er blevet bidt af sporten foran fjernsynet under en slutrunde. Uanset hvad er det fuldt ud muligt at starte – eller genstarte – som voksen. Her er en praktisk guide.
Hvorfor håndbold?
- Holdfællesskab: Du er en del af et hold, og mange klubber har et stærkt socialt liv.
- Alsidig træning: Håndbold kombinerer løb, spring, kast, retningsskift og styrke.
- Sjovt: Mange oplever, at intervaltræning føles lettere, når der er en bold og et mål involveret.
- Hele året: Indendørs håndbold spilles i hallen, uanset vejret.
Find det rigtige hold
Håndboldklubber har typisk flere slags tilbud til voksne:
- Seniorhold i serierne: Turneringshold på forskellige niveauer. De laveste serier er ofte åbne for nye spillere.
- Motionshold / oldboys og oldgirls: Hold for voksne, hvor det sociale og motionen vægter højest. Nogle spiller turnering, andre kun træning.
- Varianter med mindre kontakt: Nogle klubber tilbyder former for håndbold med færre dueller, hvor tempo og tacklinger er skruet ned. Det kan være et godt sted at starte, hvis du er nybegynder eller vender tilbage efter mange år.
Kontakt klubberne i dit område og spørg, hvilket hold der passer til dit niveau. De fleste klubber tilbyder et par gratis prøvetræninger. Bor du i hovedstadsområdet, kan du læse mere om mulighederne i Håndbold i København.
Det skal du bruge
- Indendørssko med godt greb og støtte. Løbesko er ikke ideelle, fordi de sjældent giver god stabilitet ved sideværts bevægelser.
- Behageligt træningstøj.
- Vandflaske.
- Eventuelt knæ- eller albuebeskyttere, hvis du er utryg ved fald.
- Klubben stiller normalt bolde til rådighed. Voksne herrer spiller med størrelse 3, voksne kvinder med størrelse 2.
Mange klubber bruger harpiks (klister), så bolden er lettere at gribe. Spørg, om det er tilladt i jeres hal, og om klubben stiller det til rådighed.
Den første træning
En typisk træning varer 1–2 timer og består af:
- Opvarmning: Let løb, bevægelighed, aktivering af ben og skuldre og gradvist mere intense øvelser.
- Tekniske øvelser: Afleveringer, grebsøvelser, skud og finter.
- Spilsituationer: Fx to mod to, angreb mod forsvar eller kontraøvelser.
- Kamp: Ofte afslutter man med at spille.
Fortæl træneren, at du er ny eller vender tilbage efter en pause. Så kan øvelserne tilpasses.
Gå ikke for hårdt til den
Den største fejl, voksne begyndere begår, er at gå for hurtigt i gang. Håndbold belaster især ankler, knæ og skuldre, og kroppen skal vænne sig til de mange spring, landinger og kast.
- Start roligt: Træn én gang om ugen de første uger, før du øger.
- Varm grundigt op: En god opvarmning er en af de bedste måder at forebygge skader på.
- Byg styrke op: Supplerende træning for ben, hofter, mave/ryg og skuldre gør kroppen bedre rustet.
- Lyt til kroppen: Ømhed efter træning er normalt, men smerter, der ikke forsvinder, bør tages alvorligt.
Læs mere i Håndboldskader og forebyggelse. Har du helbredsmæssige forbehold, så tal med din læge, inden du starter.
Lær spillet
Du behøver ikke kunne reglerne udenad for at komme i gang, men det hjælper at kende det grundlæggende:
- Læs Håndboldreglerne for det vigtigste om skridt, sekunder og udvisninger.
- Find ud af, hvilken position der kunne passe dig, i Positioner på holdet.
- Slå udtryk op i håndboldordbogen.
Kontingent og forsikring
Medlemskab af en håndboldklub koster typisk et kontingent pr. sæson, og prisen varierer fra klub til klub. Spørg, hvad der er inkluderet – fx spilletøj, licens til turneringskampe og sociale arrangementer. Undersøg også, om din egen ulykkesforsikring dækker skader ved sport.
Kort sagt
Find et hold på dit niveau, få et par gode indendørssko, start roligt og nyd fællesskabet. Mange voksne opdager, at håndbold er en af de sjoveste måder at holde sig i form på.