Denne artikel er generel information og ikke medicinsk rådgivning. Ved skader, smerter eller tvivl bør du kontakte læge, skadestue eller fysioterapeut.
Håndbold er en kontaktsport med mange spring, landinger, hurtige retningsskift og kraftige kast. Det gør sporten sjov og alsidig – men også krævende for kroppen. Den gode nyhed er, at mange skader kan forebygges.
De typiske skader
Ankelforstuvninger
Ankelforstuvninger er blandt de hyppigste skader i håndbold. De opstår typisk, når en spiller lander skævt efter et hop, fx på en anden spillers fod, eller vrider om ved et hurtigt retningsskift.
Knæskader
Knæet udsættes for store belastninger ved landinger og retningsskift. Skader på ledbånd, herunder det forreste korsbånd, er blandt de mest alvorlige skader i sporten, fordi de kan kræve lang genoptræning. Mange af disse skader sker uden direkte kontakt med en modspiller – fx ved en dårlig landing eller en pludselig opbremsning.
Skulderproblemer
Kast med høj fart og mange gentagelser belaster skulderen. Især skytter og spillere, der kaster meget, kan få overbelastningsgener. De kommer ofte snigende og bliver værre, hvis man ikke reagerer i tide.
Fingre og hænder
Forstuvede eller forvredne fingre er almindelige, især når bolden rammer fingerspidserne ved en grebsfejl eller en blokering.
Overbelastning
Ud over de akutte skader ser man også gener i fx knæ, lyske og lænd, som skyldes for meget belastning på for kort tid – typisk i opstarten af en sæson.
Sådan forebygger du
1. Struktureret opvarmning
Forskning har vist, at opvarmningsprogrammer med fokus på balance, styrke, landingsteknik og kropskontrol kan reducere risikoen for skader i holdsport som håndbold. Et godt program tager typisk 15–20 minutter og indeholder:
- Let løb og bevægelighed.
- Balanceøvelser, fx på ét ben.
- Styrkeøvelser for ben, hofter og core.
- Træning af hop og landinger med fokus på, at knæet holdes over foden.
- Gradvist hurtigere retningsskift.
Spørg din træner, om holdet bruger et fast opvarmningsprogram. Mange forbund og klubber anbefaler det.
2. Styrk skulderen
Øvelser med elastikker for skulderens rotatorer og skulderbladets muskler kan gøre skulderen mere modstandsdygtig. Varm skulderen op, før du skyder hårdt, og øg antallet af kast gradvist.
3. Doser belastningen
- Øg mængden af træning gradvist, især efter ferier eller pauser.
- Sørg for restitution mellem hårde træninger og kampe.
- Søvn og kost har betydning for, hvordan kroppen kommer sig.
4. Det rigtige udstyr
- Brug indendørssko med godt greb og stabilitet.
- Nogle spillere med tidligere ankelskader bruger tape eller ankelbind. Spørg en fysioterapeut, hvad der passer til dig.
- Målmænd bør overveje beskyttelse, der passer til deres niveau.
5. Teknik og fair play
God landingsteknik, korrekte tacklinger og respekt for reglerne mindsker risikoen for både dig og dine modspillere.
Hvis uheldet er ude
Ved en akut skade, fx en forstuvning, anbefales det typisk at stoppe aktiviteten og aflaste. Mange bruger kompression og løft af det skadede område i den første tid. Tal med en sundhedsfaglig person om, hvad der er rigtigt i dit tilfælde.
Søg læge eller skadestue, hvis:
- Du ikke kan støtte på benet.
- Leddet føles ustabilt eller "giver efter".
- Der er kraftig hævelse, misdannelse eller stærke smerter.
- Du har slået hovedet og har symptomer som hovedpine, svimmelhed, kvalme eller forvirring.
Ved hovedstød gælder det generelt, at man ikke bør vende tilbage til spillet samme dag, hvis der er mistanke om hjernerystelse.
Tilbage på banen
Genoptræning bør ske gradvist og helst i samarbejde med en fysioterapeut. At vende tilbage for tidligt øger risikoen for en ny skade. En god tommelfingerregel er, at du skal kunne træne fuldt uden smerter, før du spiller kamp igen.
Læs mere
Er du ny i sporten, så læs Kom i gang med håndbold som voksen. Har du børn, der spiller, finder du gode råd i Børnehåndbold.